Як рахувати калорійність правильно? Енергетичні затрати під час тренування та компенсація під час щоденного раціону – важливий процес, який впливає на успіх схуднення. Енергія вимірюється калоріями, а для зручності – кілокалоріями ( ккал). Рахувати калорії необхідно правильно.
Якщо використовувать наукову термінологію, то калорія – одиниця енергії, яка знаходиться в певному продукті. Кількість калорій і буде відображать, яка енергетична цінність вживаної їжі. Зазвичай розрахунок береться за 100 грам.
Як рахувати калорійність правильно?
«Харчова» енергія складається з 3 ключових елементів, добре нам відомих. Це білки, жири і вуглеводи. Відповідно, для початку нам необхідно встановить, в яких кількостях ці речовини знаходяться в овочах, фруктах, яйцях.
Для цього використовуються спеціальні таблиці, де виведений точний енергетичний склад. В програмі Everyday Studio зібрана велика база всих існуючих на сьогоднішній день продуктів харчування з детальною інформацією про білковий, жировий та вуглеводневий склад вживаної їжі.
Також в Everyday Studio ведеться підрахунок вітамінів, мінералів , а також клітковини в продуктах
Як рахувати калорійність страви?
Розрахунок калорійності будується на певній формулі. Відомо, що кожна із органічних речовин, включених в страву, мають певну кількість калорій.
- В 1 грамі вуглеводів і білків знаходиться 4,1 ккал;
- Жир має більший енергетичний запас – на 1 грам 8,8 ккал.
Іноді для більшої зручності підрахунку цифри заокруглюються до 4 і 9 відповідно. Але для максимально точного підрахунку краще не зневажати десятковими числами.
Калорійність страви – простий приклад
Краще всього продемонструвати формулу підрахунку на конкретному прикладі. Візьмемо вівсяну кашу одна із улюблених страв ( або в лапках ) страв спортсменів и тих, хто хоче схуднути.
В 100 гр порції вівсянки міститься 11,9 гр. білків , 5.8 гр. жирів і цілих 65,4 гр. вуглеводів. Враховуючи наведений вище енергетичний склад кожної органічної речовини, отримуємо наступну формулу: 11,9×4,1 + 5,8×8,8 + 65,4×4,1 . Отримуємо результат – в 100 гр вівсяної каші знаходиться 367, 97 ккал. Тут вже можна застосувати округлення – 368 ккал в 100 гр.
Доречі, одна невелика деталь. Кожна смакота ( навіть солодощі) в своєму складі мають воду. Наприклад, у вівсянкі її 12 гр. Але сама по собі вода не має ніякої енергетичної цінності, так що ці грами в розрахунок не беруться.
Зрозуміло, навчитись робити підрахунок калорійності продуктів можна легко. Для цього- вищенаведена формула і детально розписаний приклад. Але кожного разу шукати таблиці зовсім незручно.
Більш того недоцільно. Так як є такі сервіси, як «Everyday Studio» де підрахунок калорійности проводится автоматично. Рішення придбати “Everyday Studio” дуже практичне для спеціалістів по харчуванню та фітнес- тренерів . Останнім не доведеться кожного разу проводить підрахунки для свого клієнта.
Як рахувати калорійність готових страв?
Якщо з ранковою порцією каші ми ще зможемо впоратись без труднощів, то як на рахунок більш складніших страв. Наприклад, улюбленого всими борща або будь-якого смаженого делікатеса. Тут є свої тонкощі. Нехай і очевидні, але про них варто згадати.
Наприклад, як рахувати калорійність, коли страва складається із деяких інгредієнтів? Кожен з них попередньо зважується, калорії розраховуються для кожного окремого компонента. Потів ця вся страва додається – і виходить спільний калорійний склад готової страви.
Зауважте, що в процесі варіння або жарки може збільшуватись або зменшуватись об’єм. Але на енергетичну цінність це ніяк не впливає. Якщо гречана кашу з 200 гр розварилась до 400, в ній все так же залишається 658 ккал.
Окремо варто упом’янути жарені страви. Приблизно 20 % олії всмоктується в прцесі піджарювання м’яса , риби та іншого. Наприклад, під час жарки використовувалось 20 гр соняшникової олії . Ккал в 20 гр -179,8. Берем з цього числа 20% і отримуємо майже 35 ккал. І додаємо їх до готової страви.
Автоматичний підрахунок окремих продуктів та приготованих страв значно спрощує життя спортсменам і фітнес-інструкторам.
